Come promesso ieri ecco che inauguriamo la nuova rubrica Gli allenamenti dei supereroi. Il protagonista di oggi è Saitama, tratto dal manga One Punch Man.
Credo che tutti conoscano il personaggio. Saitama è un ragazzo che ha ottenuto un corpo sovrumano: super velocità, resistenza ad attacchi devastanti e una forza mostruosa. Tutto questo grazie ad un allenamento che lui definisce estenuante. Ma in cosa consiste? Molto semplice:
Il nostro eroe ha fatto 100 piegamenti sulle braccia, 100 squat (accosciate), 100 “addominali” e 10 km di corsa ogni giorno per 3 anni.
È veramente così efficace questo allenamento? La risposta è dipende. Inanzi tutto dipende da che risultati si vogliono ottenere. Sicuramente non ci può donare la forza sovraumana di cui parla. Può invece può aiutarci a rimetterci in forma se non ci alleniamo da un po’.
Perché non ci può far diventare forti?
Per non entrare troppo nel tecnico sappiate che la forza è un adattamento. Io mi trovo ad affrontare una sfida difficile (ad esempio un peso elevato), il mio corpo si adatta per mettermi in condizione di superare la sfida facilmente. Avete presente il detto ciò che non ti uccide ti fortifica? Ecco, il concetto è quello.
Però se il peso rimane quello non do al corpo nuovi stimoli, fermando quindi i processi di adattamento. Se oggi so sollevo 100 e continuo ad allenarmi con 100, tra un anno solleverò ancora 100.
Invece se oggi sollevo 100, domani 101 e così via è probabile che tra un anno solleverò 200.
Si può sopperire a questo problema facendo gli esercizi con una zavorra crescente. Però a questo punto vi servirà dell’attrezzatura specifica: almeno un rack, un bilanciere e un po’ di ghisa.
Allora perché ci parli di questo allenamento?
Come detto più su, questo tipo di allenamento ci può rimettere in forma dopo un periodo di stop. Se invece non ci siamo mai allenati è meglio arrivarci per gradi.
Infatti un allenamento del genere, se non abituati, porta dolori muscolari molto forti. Mi alleno un giorno, il secondo giorno “sto male” e salto, il terzo ho ancora strascichi, al quarto penso chi me l’ha fatto fare e mollo.
È necessario modulare lo sforzo e creare una progressione per arrivare a fare un allenamento completo.
Quello sarà il nostro primo obiettivo. Poi se ci si prende gusto possiamo continuare inserendo zavorre o passare a qualche cosa di più tosto.
Gli esercizi
Per il momento lasciamo da parte la corsa. Ci concentriamo solo sugli esercizi a corpo libero (senza pesi).
Il primo esercizio e quello solitamente più ostico, sono i piegamenti sulle braccia.
In questo video viene spiegato bene come vanno fatti e quali sono gli esercizi con cui potete iniziare nel caso non riusciate a fare la versione completa.
Il secondo esercizio sono gli squat, ovvero un movimento di accosciata libera. Si parte da posizione eretta, piedi larghezza spalle e punte rivolte leggermente verso l’esterno. Tenendo la schiena dritta si scende fino a quando il sedere è più basso delle ginocchia. Poi si torna su.
Mi raccomando, non fatevi ingannare. Chi vi dice che le ginocchia non devono superare le punte dei piedi parla per sentito dire. È un mito ormai sfatato da anni.
Se fate fatica ad accosciarvi senza piegare la schiena o vi sbilanciate troppo in avanti provate con un piccolo rialzo sotto il tallone. Prima però provate senza.
In ultimo ci sono i sit up. Da posizione sdraiata supina bisogna portare il busto, tenuto dritto, in verticale. A mio avviso non è necessario alzarsi completamente, basta sollevare le spalle di quei 20cm per sentire lavorare bene. In questo modo si evitano anche degli slanci per cercare di facilitarsi il lavoro che in realtà sono deleteri.
La progressione
Saitama si allena tutti i giorni, per noi che iniziamo adesso sarebbe una condanna al fallimento. Il mio consiglio è di allenarsi 3 volte a settimana e nel caso incrementare dopo il primo mese.
Con questa progressione dovreste arrivare a fare 10 serie da 10 ripetizioni (100 in totale) in un mese. Il mio consiglio è di lavorare a circuito: fate una serie per esercizio. Prima piegamenti, poi squat e infine sit-up; un minuto di pausa e poi via con la serie successiva, fino a completare quelle previste.
Parliamo della corsa
La corsa a mio avviso merita un discorso a parte. Gli esercizi visti fin’ora si possono fare comodamente a casa in mezz’ora. Per la corsa invece bisogna uscire (sconsiglio il tapis-roulant) e richiede molto tempo.
Un buon compromesso può essere quello di puntare a fare 5km. Con un po’ di allenamento possono essere chiusi in 20-25 minuti, con la mezz’ora di esercizi in casa fa un’ora. Totale 3 ore di allenamento sulle 168 a disposizione nella settimana. Per me si può fare.
Inizialmente teniamo come riferimento il tempo. Partiamo facendo sempre 30 minuti ma alternando camminata a corsa.
Una volta che siamo in grado di correre 30′ filati possiamo dedicarci alla velocità.
Bene, con questo si conclude il primo episodio della rubrica Gli allenamenti dei supereroi con protagonista Saitama. Se avete dubbi scrivete nei commenti qui sotto.
Nella prossima puntata parleremo di un supereroe Marvel, ma non voglio ancora svelarvi chi.
Massimo